来！来！来！史上逼格最⾼的insanity60健⾝操图⽚详解！
insanity创始⼈熊T介绍原名肖恩汤普森⽣⽇ 1978年5⽉2⽇出⽣地美国新泽西Deptford市现居地纽约市毕业于 Alma mater Rowan University (B.S.)职业健⾝专家伴侣 Scott Blokker ( 2012结婚) ⽼公为男性（视频⾥出现过）
知道他是同志后，我和我的⼩伙伴们都惊呆了！
熊T是Insanity健⾝背后的灵魂⼈物。⽣于新泽西，现居住于纽约市的他，获得了Rowan⼤学运动学兼剧场／舞蹈专业学⼠学位。他有杰出的剧场和舞蹈经历。他曾经在⾳乐剧The Ten Commandments, Pippin, and Applause中伴舞。Jay Leno主持的热门综艺节⽬“The Tonight Show” 以及HBO的“Six feet under” 都曾对他有专访。他曾和当今最红的艺⼈⽐如Mariah Carey, Aaron and Nick Carter, Elephant Man 合作过。他也曾与公司合作过，⽐如 Boost Athletic Shoes, the Los Angeles Lakers, Nike, Marc Jacobs, and Radio Shack.他和Beachbody公司合作创造了Insanity －⼀个旨在60天内从平庸变成健美的全⾝训练。
短短时间在美国热卖⼏百万套！
Insanity是为期63天的循环阶梯式训练，即Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健⾝)，它包含
了持续6天的有氧训练以及放松训练，1天的休息，作为⼀个循环，每天的训练时长在45分钟左右，总共9周的训练课程。特点是不需要任何健⾝器材，只需要准备⼀张瑜伽垫，和⼀个开阔地带，就能进⾏Insanity了。
Insanity训练的主要注意事项
Insanity适合那些⼈？
适合所有想快速减脂的⼈，但是⼩编推荐最好是有⼀点运动基础的⼈，因为有⼀些动作实在是太残暴了，⼩编有⼏年运动基础，⼀些动作都没法完全做完，初学者可以先去隔壁郑⼤妈或者跑步！
体测：Insanity⾥⾯有个视频：00fit test，⼀定要先做这个检查⾃⼰⾝体的耐受程度，如果⽆压⼒，才可以尝试训练⼀周。如果压⼒较⼤，则不要犹豫，改练别的吧，训练也是需要循序渐进的！
练习过程中从头到尾腹部核⼼要收紧，
那么如何到核⼼收紧的感觉呢？这⾥介绍三种⽅法。
⽅法1：假笑法
吸⽓⿎肚⼦，呼⽓瘪肚⼦，保持肚⼦瘪的状态，把⼿摸在肚⽪上，同时咳嗽⼀下或者假笑⼀下，那⼀下就是核⼼收紧的感觉。
（图⽚来源于⽹络）
⽅法2：仰卧呼吸法
屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫⾯，将将⼿指⽐V字型放在肚脐直线上，深吸⼀⼝⽓，保持⾻盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐⽓，肚⽪并不是⼤幅度升降，只是⼿指感觉到肚⼦的张⼒，这时候即使⼤⼒去捶肚⼦，都是巍然不动的。
这种感觉就是核⼼收紧的感觉。
（图⽚来源于⽹络）
（图⽚来源于⽹络）
⽅法3：直线核⼼收紧和腹部收紧还有⼀个区别是⾝体是否成直线，因为核⼼收紧会使得⾝体成为⼀个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核⼼区都不会任意弯曲。
（图⽚来源于⽹络）
需要哪些⼯具？
⼀张健⾝垫，⼀条擦汗⽑⼱，⼀双减震好的运动鞋，最好配个泡沫轴（可选）
⽹盘课表下载链接：yyjun/post-48.html
先以02－Plyometric Cardio Circuit⾥动作详细分解，其他课程⼤同⼩异！
第⼀部分三组热⾝。
1.jog，原地跑步，⼿臂放松，核⼼收紧。
2.jumping jacks，就是开合跳，两⼿⼿指在上⽅接触，在下⽅收回腿侧，刚开始可以慢点练习，熟悉后可以加快速度。
3.heisman，这个动作主要锻炼侧腹肌，第⼀次接触的⼈不太好把握哪⾥发⼒，可以⼀下⼀下的练习，不需要跟着视频的速度。这个动作主要练习侧腹肌⾁。注意，核⼼收紧！
4.123-123。no.3的进阶版，不要像视频做那么快，保持动作标准即可。
5.butt kicks。踢屁股，尽量每⼀下动作脚后跟踢到屁股，可以拉伸腿部肌⾁。
6.high knees。⾼抬腿，练⼋块腹肌的。原地换腿。核⼼收紧！体会⽤腹肌发⼒带动⼤腿抬起来。动作不在做多快，每次膝盖都要抬到与臀部平⾏
7.mummy kicks。⽊乃伊，强度低，核⼼收紧，⽐视频慢点即可。
1～7第⼆遍。速度频率会变快，你可以按照⾃⼰的速度即可。
1～7第三遍。熊T要疯，视频⾥其他哥们也疯，所以你要HOLD住，别跟风。
第⼆部分拉伸。
刚开始有⼀些动作会做不到位，在你的极限位置处停留即可，过犹不及，安全第⼀！
第⼆点要注意的是，那些拉伸腿部肌⾁的屈膝动作，膝盖不要过脚尖。
第三部分，丧⼼病狂三阶段。
第⼀阶段，⼀般丧⼼病狂：
9.suicide drills。热⾝动作，速度节奏慢⼀点，动作标准到位。
10.power squats。我跳完两轮，到现在都跟不上，可以⽤深蹲代替，双腿分开，腿也不动，原地深蹲。这个动作练整个⾝体下半⾝肌⾁的，刚开始练时注意膝盖不要过脚尖，下落式前脚掌先着地。
12.ski down。滑雪式，蹦得距离短点，蹦得慢点，感觉你⼿上拿着棍⼦，真的在滑雪⼀样。
9～12第⼆遍。
9～12第三遍。
三遍完了以后送你⼀段彩蛋。
13.switch feet.搓地，没难度
14football wide sprints.腹部收紧，膝盖要放松。
下⾯开始特别丧⼼病狂阶段。
15.basketball。模拟投篮动作。热⾝动作，照做即可。
16.level 1 drills。俯卧撑⼀组。千万别按照视频速度做，会死。同时建议初学者，换膝盖式俯卧撑，俯卧撑是练整个上半⾝肌⾁的，⼀上来就视频难度，动作做不到位，肌⾁练不到不说，⼿腕有可能就练伤了，膝盖式难度降低，动作可以做得更标准，别怕难度不够，⼒量练不出来，我现在还⽤的膝盖式，但是我认为如果去扛包，已经正经可以算半个劳动⼒了。
17.ski abs。我认为你做到这⾥已经快崩溃了，所以划⽔吧。做做瑜伽的猫式，婴⼉式，拉伸⼀下。后半段跟着⽐划两次就算过了。
18.in out abs。熊T带这段的时候特别励志，视频⾥那些⼈也都快歇菜了，所以领头的喊得特别有提神醒脑作⽤，听着号⼦跟着做吧，注意核⼼收紧，⽤腹肌⼒量提着⾝体起伏。不要做⼀个动作前，先颤⼀下，⽤惯性的⼒量带起⾝体来，这是错误动作。动作坚决，⼀下⼀下做。
15～18第⼆遍。不⽤跟上速度。保持核⼼收紧，腹肌发⼒，腰别塌下去，也别挺起来，坚持30秒算⼀组，当然坚持时间越长越好，我看好你呦～
15～18第三遍，⾳乐响起来，勇⼠们，你们扛着包冲吧╮(╯▽╰)╭，
到尾声了。第三阶段，⼏组拳击。
19.jabs。照做。核⼼收紧。
19.jabs。照做。核⼼收紧。
21.uppercuts。上勾拳。视频⾥有个姑娘⼀直在⽤惯性带动⾝体做，我认为这动作不对，不知道为啥还给她特写。还得⼀下⼀下，每⼀下⽤核⼼发⼒。
22.attack。恭喜你，最后⼀个动作了。做完了就是幸福的拉伸时间。注意膝盖别过脚尖。
最后，⼀组拉伸，enjoy it～肌⾁酸痛有没有，第⼆天会更酸爽，最好⽤泡沫轴滚⼀滚，晚上热⽔泡下脚。
insanity其他⼏节操，结构⼤同⼩异，强度逐级递增。先以02－Plyometric Cardio Circuit打基础，其他徐徐图之，某天你忽然发现，你按照insanity官⽅给的课表，周⼀02，周⼆03，周三。。周四。。。blabla那么跳，都能跟下去了，这篇教程也就功成⾝退。
⽹盘课表下载链接：yyjun/post-48.html