睡不着怎么办，告诉你三种最好的睡眠技术
睡觉是最好的养生，可是因为各种原因，我们失眠了，严重的导致神经衰弱，甚至精神分裂。这里谈三种本人亲身体验过的催眠方法，以及自己体验后的一些感受和评价。它们是白噪音，阿尔法脑波音乐，佛教音乐和佛经读诵。
第一节：最好的白噪音
一， 白噪音概念。
将人耳可以听到频率范围内的声音，即 20 Hz — 20000 Hz 范围内的所有声音，均匀混合，这样得到的就是白噪音。所谓均匀是指每个频率声音的响度是一样的，或者说蕴含的能量是一致的。
事实上严格真实的白噪音是不存在的，人工制造也做不到，只能是尽量逼近，使得能量在每个频率段都是均衡分布。
真实的白噪音在人耳听来，感觉并不是白噪音。我们用于或者抚慰的白噪音，其实是在白
噪音基础上调整后得到的粉噪音。之所以这样，是因为人耳对不同频率的声音，敏感度是不一样的。总体上人耳对高频声音敏感性高，要把这一频率段的声音响度降低点，人耳对低频段声音敏感度较低，要把这一频率声音响度提高。调整后的声音，人耳听来感觉反而是均衡的，命名为粉噪音。
二， 白噪音主要应用领域。
白噪音主要运用在三个方面，不同应用方面对白噪音质量要求不同。
1用于削弱普通噪音，比如工地施工，嘈杂的人声，集体住宿时过大的呼噜声等。
使用人主体为白领、学生以及其他的一些需要安静环境的文案工作者，脑力劳动者，还有集体住宿的人。这种白噪音运用原理并不是真的能够削弱噪音，而是更换了噪音背景，使得噪音相对响度降低。
正常的噪音是以寂静无声来做背景的，所以往往感觉突兀刺耳，嘈杂不堪。当你带上耳机听白噪音的时候，白噪音就是我们的听觉背景，同样的噪音对比度降低，感觉不再刺耳突兀，从而便于人们集中精力工作学习。
这种原理，我们在生活中有很多不自觉的运用，只是没有意识到而已。比如学生时代，如果你处于一个嘈杂的环境，想要学习却无法集中精力，自己又不愿意或者无法要求别人安静的时候，我们往往会带上耳机听音乐。显然学习思考的时候，我们的注意力并不在音乐上。这里，音乐就起到了白噪音的作用，虽然音乐并不是白噪音。
可见，这种运用对白噪音的质量要求是最低的，只要能起到降低噪音对比度就达到了目的。
2用于安抚哭闹不安的婴幼儿。
这是最广泛的一种应用方式，但是也有人对此有一些不同的看法。主要是担心对孩子造成一些不可知的伤害。毕竟孩子们还没有表达能力说出自己的感受。
对于白噪音安抚婴幼儿情绪的原理，有一种普遍接受的猜测性解释。即特定的白噪音，给婴幼儿的感觉，和其在母体子宫时听到的子宫嘈杂音一样或类似，从而感到安心。
利用白噪音来停止婴儿的哭泣是一个很有效的声音方法。特别是对那些患有新生儿疝气的孩子，他们经常会因为身体的不适以及对环境的不适应而莫名其妙的大声哭闹。
反对者坚持的观念则是，白噪音的降噪原理是一种声音覆盖技术，是一种改变噪音对比度办法，利用的是听觉疲劳。他们担心长期给孩子听白噪音会影响婴幼儿健康成长，特别是大脑的健康成长。
两种观念其实都没有科学的实证，成年人尽可随意，婴幼儿适当慎重，起码不要长期听。
3成人催眠。
          利用白噪音来削减有可能打扰到他们睡眠的一切声音。还有那些夜晚铁道附近的轰隆声，以及狗叫声，甚至你配偶的打鼾声等等，都可以被白噪音的“屏蔽”功能所弱化。
三， 白噪音应用中一些特殊情况及解释说明。
1白噪音这种声音，对各个年龄层的人都可以起到一定程度的作用。这是一种“和谐”的声音，经常用来辅助一些神经系统的疾病。他的效果是得到过临床实证的，行之有效，无须怀疑。但是也要明白，这只是一种辅助作用，不能有过高的期望。
2应用中有一种现象比较突出，即某些种类白噪音几乎覆盖所有人，所有人都喜欢听，比
如风声，雨声等。有些白噪音只对少数人有奇效，对另一些人却是彻彻底底的噪音，极其刺耳烦躁。
这主要在于人本身的问题。首先不同的人有不同的生活经历，不同的素养和健康状况，他们能接受的响度和旋律不同。比如，风雨声是最普遍最常见的声音背景，所以这种声音受到绝大多数人喜爱。流水声，海浪声的受众就小很多，因为这种环境下成长起来的人相对较少。又比如，心身虚弱程度较重的人，他们适合舒缓轻柔一点的，身心状况较好的人，就适合稍微紧凑一点的。
其次就是不同的人，听觉灵敏程度是不同的，在某人听来很和谐的声音，在另一些人听来就是嘈杂的。所以除了白噪音，还有灰噪音的概念，这是一种比白噪音（实质是粉噪音）更和谐的噪音。灰噪音没有准确的数值标准，如果说粉噪音是根据人类平均听觉来制定的，灰噪音就是根据个人听觉来制定的。事实上灰噪音通常就是根据个人定制的。如果某个人觉得某种白噪音特别契合自己，很可能那就是自己的灰噪音。
3白噪音的效果，不仅与白噪音本身品质相关，更与使用者使用技巧相关。单纯播放白噪音来屏蔽其它噪音是最简陋的一种应用，效果最差。如果是工作中使用，无所谓，如果是催眠
安神就是浪费。
白噪音催眠最好结合一些催眠技巧来听，效果绝佳。比如结合呼吸控制。呼吸控制是所有催眠和心灵安抚调整都一定用到的技巧，无论临床医疗还是宗教修行，无一例外。又比如心理暗示或者宗教里的观想法门等。我们知道前一种本质上是一种注意力转移和专注，后一种本质上是一种心理暗示，这里就不再赘述。简单举个例子。
我在睡觉前设置好白噪音播放时间。设置时间的时候，先估计好自己大概入眠时间，然后稍微比这长一点，免得播放完了自己居然没有睡着，再开就可能影响睡眠。以前我一般设置45分钟，现在一般30分钟。
播放开始以后，深吸一口气，呼气，体验放松的感觉。除了前两三次以外，无论深吸，还是呼气都以不刻意为标准。初学者三五次，熟练者一两次以后，身体调整到最惬意最放松姿态后，就把注意力调整到白噪音上来。
适当进行一些非刻意的联想，非刻意就是说你不要耗费精力去用力地观想，我们目的是睡眠而非练习观想。
当我倾听的是沙沙的雨声的时候，我的脑海里想的就是此刻屋外阴雨绵绵，一片阴冷潮湿。而我躺在温暖舒适的被窝里，无比的舒适，无比的安闲和惬意，心中一片宁静。就这样静静地听着窗外的雨声，淅淅沥沥。
如果我倾听的是呼啸的寒风的时候。我脑海里浮现出是情景是，外面一片天寒地冻的死寂，或者也可能是大雪纷飞，皑皑白雪覆盖一切。寒风呼啸着，冷意直渗到骨头里。而我此刻蜷缩在温暖的被窝里，无比的舒服，无比的温暖。就这样静静倾听屋外的寒风呼啸，心中一片宁静。
四， 资源点评
现在各种平台app都有白噪音提供，也有专门类型的网站提供下载。Rainy Mood 与 Calm 是两个白噪音网站，Rainy Mood 提供雨声与音乐，而 Calm 则展示出一段令人心旷神怡的风景视频，并通过语音指引你去放松自己的身心。
就我个人体会，最好的自然白噪音是纯雨声，而雨声则以中雨而无雷声最好。雨声太小给人不连贯的感觉，其实这时的雨声分布也不够均匀。太大太急又容易给人急促的感觉，虽然响
度很均衡，也不够完美。在雨声里，细密的雨滴打在树叶、铁皮房，彩板房上的声音也比较好，别有韵味。
有人喜欢给雨声配上音乐，哪怕是最利于睡眠的阿尔法波段音乐，总体上感觉起来还是有点画蛇添足。当然人各有爱好，如果说某人就喜欢这种格调，也是可以理解的。适合自己就好了。有人录制的雨声里带有虫吟鸟鸣声，个人体会效果最差。而如果带有雷声，只能是远远地闷雷声。音乐，鸟鸣虫吟，霹雳惊雷，或许更真实，但是这些声音在雨声里显得很突兀，这不合人们听白噪音的的初衷。因为白噪音发挥作用，在于其响度的均匀和谐。
风声也是很好的，但是资源很少。因为现实中适合录制并清晰度很高的，能够起到催眠作用的声音并不好，也不好录。网上质量比较好的，大多是从视频资料里提取转化合成的。常见的风声有大风吹过电线，树林，或者山岩缝隙的声音最多。因为响度高便于录制，也适合倾听。好的风声绝对不次于雨声。
再下来就是海潮或者流水声，他们在效果上是不如风雨声的。特别是流水，一定是溪水潺潺才好。太急了就不好了，比如泄洪或者流水从水管急速冲出的声音，反而容易振奋精神。
自然的声音乃是天籁之音，返璞归真，整体上高于专用于催眠的阿尔法波段音乐。
第二节  阿尔法脑波音乐和催眠师
健康的人正常情况下会出现四种脑电波。其中阿尔法波是人在安静放松情形下出现的最多且稳定的脑波，而德尔塔波则是成年人陷入深度睡眠的时候，优势显现分布的脑波。如果人清醒的时候德尔塔波优势分布，远大于其他波，说明此人脑部或者精神上出了问题。
我们把那些容易激发听者出现阿尔法脑波的音乐，称之为阿尔法脑波音乐。一个人的脑波中，阿尔发脑波呈现越频繁越稳定，说明此人情绪越稳定放松。放松稳定的情绪，是人进入睡眠的保证，所以人们常用阿尔法脑波音乐来催眠自己。催眠或者临床的精神心理医疗的时候，也常用来作为辅助。西方人比较多用。
不过也就是个辅助，我们知道催眠是需要配合的，也是需要锻炼的，主要还是要依靠催眠师的语言来引导暗示。个人体会，一流的催眠师不会放这种音乐，放了反而画蛇添足。好的催眠师，他的声音非常有魅力，有一种抚慰心灵的魔力。
现在国内的网络上一些催眠大师，都不算很好。我不是否定他们，只是如果比较的话确实差一个档次。最大的欠缺，是他们的声音里缺乏一种感情的注入，那种让人一听就感觉放松、温暖、安全、宁静的情感。
对比过一些中英文催眠音频，配乐一样，翻译精准，效果就是感觉稍差一筹。听过几个英语纯人声的睡眠音频，刚听了几句，眼睛就不由自主的想合住。我分析下来，就是他们说话时的尾音和语调上与众不同。催眠不是广播，字正腔圆没什么价值，情感注入很重要，语调以及发音轻重和尾音婉转更重要。听起来就像母亲在孩子身边呢喃着摇篮曲一样，温柔和谐。
就国内来说，廖阅鹏、蔡仲淮、曹子策、唐喜明等，催眠都不错，至于谁最好，不能比较，各有爱好，我个人契合廖阅鹏。总体来说，由于国内的催眠体系还不完善，很难评出真实数据，他们大多都是早期从国外引进催眠技术的人。
第三节  佛教音乐和经书读诵
佛教以及其他宗教的音乐，或空灵，或祥和，总之都是正气充盈，容易使人的心灵安宁的。其实这也是一种阿尔法脑波音乐，只是被深深打上各自宗教的烙印罢了。但是最宝贵的绝对不是这些音乐，而是具有明确意义的经书读诵。
佛经里有一种宁静祥和的意境。佛经里蕴含的义理正气充盈。所以听佛经确实可以使人身心清净。身心清净的人想睡自然就可以睡着。他的局限在于起码你的有这种信仰，哪怕并不虔诚，最少不能有抵触或者相反的认识。